沉迷无止境的滚动屏幕破坏了我的高质量睡眠我是如何结束这种状态的

滚动屏幕影响睡眠，如何解决？

几周前，我醒来时感觉头昏脑胀，四处寻找罪魁祸首，结果想起我熬夜用手机刷屏玩到深夜。我决定开始将手机放在卧室外，以消除诱惑，但这本身也是一种考验，因为我担心会错过亲人的短信或电话。

在睡眠期间卧室里放置手机有利有弊，这取决于具体情况——例如，照顾者或急救人员可能需要在半夜接听电话，所以他们需要把手机放得离自己尽可能近。同样，如果亲人在深夜需要搭车，任何值班人员也需要把手机放在身边。而对于我们许多人来说，手机是一种多功能设备，也可以作为闹钟使用，那么为什么要把它放在卧室外呢？

研究表明，习惯晚上使用手机可能会导致任务表现和心理健康下降。尽管大多数研究都追踪学生的行为，但不论你早上是否有突发测验或需要填写Excel电子表格，如果你在深夜不断使用手机浏览推特和社交媒体，这将对你的身体造成损害。

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在一份发表于2018年的《Sleep》杂志上关于深夜手机使用和睡眠影响的论文中，澳大利亚南澳大学心理学教授库尔特·拉辛顿调查了超过18万名澳大利亚学生，并开始研究成年人的同样影响。虽然这项研究还处于初步阶段，但拉辛顿表示：“在睡前使用数字设备与睡眠质量下降和第二天表现不佳有关，这与其他研究结果相一致。”

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对于成年人来说，这种现象可能不仅仅是在卧室使用手机，还包括在晚上工作或娱乐时继续使用任何设备。“在睡前使用数字设备只是过度工作的一个延续，而这可能比带着设备上床更容易导致问题，”拉辛顿说。他承认成年人有其他理由将手机放在身边，包括听播客或音乐来帮助入睡。

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好消息是，拉辛顿最近对留宿学校的澳大利亚寄宿学生进行的一项研究得出了一个有启发性的共识：由于严格的政策禁止他们把设备带到床上，寄宿生的睡眠质量比非寄宿生更好。

采取类似的无设备规定可能会有所帮助，但手机已经成为我们与外界联系的生命线，即使在我们不醒来使用它们的夜间时段，切断这种数字脐带也很难。以下是我是如何做到的。

我只是需要些空间（远离手机）

像地球上大多数手机用户一样，我养成了在睡觉时将手机放在离床边不远的地方的习惯。但除了让我晚睡之外，如果我在半夜醒来查看时间，看到通知很容易让我去查看那些通知——突然间，短暂的睡眠中断变成了10到15分钟的手机刷屏时间。

将手机移出卧室是一个难以改变的习惯。手机对我来说既是日常必需品，又像是我的一部附属器官——就像我离开家时拍拍口袋，确保我带上了手机一样，晚上把手机放在卧室外，让我感到焦虑。

为了安抚自己的心灵，我用一个真正的例行程序取代了晚上快要上床时看手机的懒散方式。我在想要入睡的一个小时前开始放松，停止看屏幕，清洁皮肤和牙齿，并从那时开始只限于阅读书籍，直到我入睡。我们有一些建议可供尝试和验证的睡前例行程序，但最重要的是遵循规定的时间表，远离会让你的大脑重新兴奋的新闻、对话和通知。当我将手机放在卧室外时，它会一直留在那里，直到早上。

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我要承认我对上述内容有两个小漏洞。首先，我睡觉时带着一只Apple Watch，主要是为了早上能被设定的闹钟叫醒我。我的床头柜上确实有一个离散的闹钟（高中时留下的），但智能手表的震动相比于那种让我冷汗淋漓地以为自己迟到上课的尖叫声，更能温柔地唤醒我。

只要我将手机设置为睡眠模式，零通知会通过——除了选定的家人，这样我就知道没有错过紧急电话。我还使用我的Apple Watch来追踪睡眠，所以它已经在我的手腕上。

我对不看屏幕的规定的另一个漏洞是在床边放一个电子阅读器。我的Kindle Paperwhite设置为暗色模式，E Ink屏幕不会发出让我睡不着的蓝光——我甚至可以给黑底白字加温暖的色调，以便更容易看。我可以熄灯阅读，而不会使自己保持清醒。最重要的是，如果我在半夜醒来，我可以翻看我的电子阅读器来帮助自己重新入睡——没有通知，没有明亮的光。

（偶尔）让手机再次进入的重要性

话虽如此，有时候我需要将手机放在我旁边睡觉。去年，由于iOS测试版的错误导致闹钟静音，我错过了一个早上7点钟的航班（这是一个灾难性的技术记者失败，导致我速战速决地经历了五个悲伤的阶段），现在我在旅行前一晚将手机放在我旁边，并设置多个冗余的闹钟，以便我能准时醒来。

同样地，如果我在入睡前等待朋友的来电或进行晚间交谈，我不会起床把手机放好。经过几个星期的将手机放在卧室外，我不再需要这样做，因为我已经重新训练了自己的大脑，不需要手机靠近我——至少在我开始睡前的例行程序之后。

然而，在每天的其他时间，我仍然对手机上疯狂依赖，毫不思考地解锁手机浏览社交媒体和浏览互联网。当别人联系我时，我会迅速回复，并强化我随时可用的观念。最终，通过坚持我的严格的睡前禁屏规定，我在治疗我的对手机内容火箭喷涌的依赖症状，而不是原因。

为了我的精神健康，我可能应该减少整体的手机使用，但这是一项艰巨的努力——正如2018年的睡眠论文所显示的，当与朋友和陌生人在信息和社交媒体应用上互动时，社交联系的增加是有好处的。虽然我们已经度过了完全依赖数字平台进行社交互动的大流行封锁时代，但我的手机仍然是我与全国各地（乃至更远）的人们保持联系的门户。保持这些人际联系的纽带使我度过了过去几年的艰难。

但是正如我一直提醒自己的那样，我可以将社交媒体帖子或来自朋友的信息设为禁止。它们仍然会在早晨存在，而我会更加有精力去享受它们。